ಭಾರತೀಯ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿ ಮತ್ತು ತೂಕ ಇಳಿಕೆ
ಲೇಖಕಿ: ನಾಗಲಕ್ಷ್ಮಿ ಕೆ. ಎನ್. ದಿನಾಂಕ:೨೪.೦೨.೨೦೨೬.
ತೂಕ
ಇಳಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಭಾರತೀಯ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಪಾಲಿಸಲೇಬೇಕಾದ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತೂಕ ಕಡಿತಕ್ಕಾಗಿ ಕೆಳಗಿನ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮಾರ್ಗಗಳನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ಓದಿ.
ಇಂದಿನ
ಆಧುನಿಕ ಜೀವನಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ತೂಕ
ಹೆಚ್ಚಳ ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗಿದೆ.
ಅಸ್ಥಿರ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿ, ವ್ಯಾಯಾಮದ
ಕೊರತೆ ಮತ್ತು ಜಂಕ್ ಫುಡ್ಗಳ
ಅತಿಯಾದ ಬಳಕೆ ಇದಕ್ಕೆ ಪ್ರಮುಖ
ಕಾರಣಗಳಾಗಿವೆ. ಆದರೆ ನಮ್ಮ ಪೂರ್ವಜರು
ಅನುಸರಿಸಿದ ಭಾರತೀಯ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿದ್ದು
ತೂಕ ಇಳಿಕೆಗೆ ಸಹ ಸಹಾಯಕವಾಗುತ್ತವೆ. ಈ
ಪದ್ಧತಿಗಳು ಸಹಜ, ಪೌಷ್ಟಿಕ ಮತ್ತು
ಸಮತೋಲನಯುತವಾಗಿರುವುದರಿಂದ
ದೇಹದ ಒಟ್ಟು ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡುತ್ತವೆ.
ಭಾರತೀಯ
ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯಲ್ಲಿ ಧಾನ್ಯಗಳಿಗೆ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ಥಾನವಿದೆ. ರಾಗಿ, ಜೋಳ, ಸಜ್ಜೆ, ನವಣೆ
ಮುಂತಾದ ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಅಂಶವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ಇವುಗಳನ್ನು ಆಹಾರವಾಗಿ ಸೇವಿಸಿದಾಗ, ಹಲವು ಗಂಟೆಗಳ
ಕಾಲ ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿದ
ಭಾವನೆ ಇರುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತವೆ.
ಇದರಿಂದ ಅನಗತ್ಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನುವ ಪ್ರವೃತ್ತಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿ ಬದಲು
ಬ್ರೌನ್ ರೈಸ್ ಅಥವಾ ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು
ಬಳಸುವುದು ತೂಕ ನಿಯಂತ್ರಣ ಉತ್ತಮ
ಆಯ್ಕೆ.
ಅಲಸಂಡೆ,
ಹುರಳಿ, ಕಡಲೆ, ತೊಗರಿ,ಅವರೆ ಮುಂತಾದ
ಕಾಳುಗಳು ಮತ್ತು ಬೇಳೆ ಪದಾರ್ಥಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ.
ಪ್ರೋಟೀನ್ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಿ
ಮೆಟಾಬಾಲಿಸಂ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಇದರಿಂದ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬು ಕಡಿಮೆಯಾಗಲು
ಸಹಾಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿದಿನದ ಊಟದಲ್ಲಿ ಸಾಂಬಾರ್, ದಾಲ್ ಅಥವಾ ಕಾಳುಗಳಿಂದ
ಮಾಡಿದ ಪಲ್ಯಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ.
ಭಾರತೀಯ
ಸಂಪ್ರದಾಯದಲ್ಲಿ ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗಿದೆ.
ಇಡ್ಲಿ, ದೋಸೆ, ಉಪ್ಪಿಟ್ಟು, ಅವಲಕ್ಕಿ ಮುಂತಾದ ಆಹಾರಗಳ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ ತುಪ್ಪ
ಮತ್ತು ಎಣ್ಣೆಯ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿದರೆ ಫಿಟ್ನೆಸ್ಗೆ ಸಹಾಯವಾಗುತ್ತದೆ.
ಇಡ್ಲಿಯನ್ನು ಆವಿಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸುವುದರಿಂದ ಎಣ್ಣೆ
ಬಳಕೆ ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಜೊತೆಗೆ ತೆಂಗಿನ ಚಟ್ನಿಯ ಬದಲು ಹಸಿರು ಚಟ್ನಿ
ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಎಣ್ಣೆಯ ಸಾಂಬಾರ್ ಬಳಸುವುದು ಇನ್ನೂ ಉತ್ತಮ.
ಮಸಾಲೆಗಳು
ಕೂಡ ತೂಕ ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿ ಪಾತ್ರವಹಿಸುತ್ತವೆ.
ಅರಿಶಿನ, ಜೀರಿಗೆ, ಮೆಣಸು, ಶುಂಠಿ, ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಇವುಗಳು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತವೆ. ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಜೀರಿಗೆ ನೀರು ಅಥವಾ ಶುಂಠಿ-ನಿಂಬೆ ಹಣ್ಣಿನ ಕಷಾಯವನ್ನು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಸೇವಿಸಿದರೆ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ ವೇಗವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ದೇಹದ ವಿಷಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು
ಹೊರಹಾಕುತ್ತದೆ.
ಭಾರತೀಯ
ಪದ್ಧತಿಯಲ್ಲಿ ಊಟದ ಸಮಯ ಮತ್ತು
ಪ್ರಮಾಣಕ್ಕೂ ಮಹತ್ವ ಇದೆ. “ಮಿತಾಹಾರ” ಎಂಬ ತತ್ವದ ಪ್ರಕಾರ
ಅಗತ್ಯವಿರುವಷ್ಟು ಮಾತ್ರ ತಿನ್ನಬೇಕು. ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು. ರಾತ್ರಿ ಊಟವನ್ನು ಹಗುರವಾಗಿ ಹಾಗೂ ಬೇಗ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು
ಉತ್ತಮ. ಮೊಸರು, ಸಾರು, ತರಕಾರಿಗಳ ಪಲ್ಯಗಳು ಹಗುರವಾದ ಆಯ್ಕೆಗಳು.
ತಾಜಾ
ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಅವಿಭಾಜ್ಯ ಅಂಗವಾಗಿರಬೇಕು. ಪಾಲಕ್, ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಸೌತೆಕಾಯಿ, ಬೀಟ್ರೂಟ್ ಮುಂತಾದವು
ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಯುಳ್ಳವು. ಇವು ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾದ
ವಿಟಮಿನ್ ಮತ್ತು ಖನಿಜಾಂಶಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ. ಹಣ್ಣುಗಳಲ್ಲಿ ಪಪ್ಪಾಯಿ, ಸೇಬು, ದಾಳಿಂಬೆ ಮುಂತಾದವು ತೂಕ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ ಸಹಾಯಕ.
ಬೆಂಕಿಯಿಲ್ಲದ ಅಡುಗೆ, ಕತ್ತರಿಸಿ ಮಿಕ್ಸ್ ಮಾಡಿ ತಿನ್ನಿ 👇.
https://capturingdaysoflife.blogspot.com/2025/07/blog-post_26.html
ಕೊನೆಗೆ,
ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ
ಮತ್ತು ಯೋಗದೊಂದಿಗೆ ಸೇರಿಸಿದರೆ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶ ಸಿಗುತ್ತದೆ. ನಿಯಮಿತ ನಡಿಗೆ, ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಯೋಗಾಸನಗಳು ದೇಹದ ಚುರುಕುತನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ. ತೂಕ ಇಳಿಕೆ ಎಂದರೆ ಕೇವಲ ಆಹಾರ ನಿಯಂತ್ರಣವಲ್ಲ;
ಸಮತೋಲನಯುಕ್ತ ಜೀವನಶೈಲಿಯೂ
ಇಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
Bottom of Form
ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಎಂದರೆ ಯಾವುದೇ ಅಳತೆಗೋಲು ಅಥವಾ ನಿಯಂತ್ರಣವಿಲ್ಲದೇ
ತೆಳ್ಳಗಾಗಲು ಉಪವಾಸ ಮಾಡುವುವಲ್ಲ;ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತ
ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ತೂಕ ಇಳಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
ಆರೋಗ್ಯಕರ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ವಾರಕ್ಕೆ 0.5–1 ಕೆಜಿ ಇಳಿಕೆಯು ದೇಹಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ.
ಸಸ್ಯಹಾರಿ
ಆಹಾರ ಬಳಕೆಯಿಂದ ತೂಕ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ ಒಂದು ವಾರದ
ಯೋಜನೆ.
ಪ್ರತಿದಿನ
ಬೆಳಿಗ್ಗೆ
ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ, ಬೆಚ್ಚಗಿನ ನೀರಿನೊಂದಿಗೆ ಅರ್ಧ
ಹೋಳು ನಿಂಬೆ ರಸವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಕುಡಿಯುತ್ತಾ ಬನ್ನಿ, ಅಥವಾ ಒಂದು ಸ್ಪೂನ್ ಜೀರಿಗೆಯನ್ನು, ಒಂದು
ಗ್ಲಾಸ್ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಇಡೀ ರಾತ್ರಿ ನೆನೆಸಿಟ್ಟು ಬೆಳಗ್ಗೆ
ಆ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯಿರಿ.
ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪೌಷ್ಠಿಕತೆ ಇಡೀ ದಿನದ ಫುಡ್ ಪ್ಲಾನ್ .👇
https://capturingdaysoflife.blogspot.com/2025/07/blog-post_11.html
ಬೆಳಗಿನ
ಉಪಾಹಾರಕ್ಕೆ ಕೆಳಗಿನ ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತಾ ಬನ್ನಿ.
- ಸೋಮವಾರ:
ರಾಗಿ ಗಂಜಿ (250 kcal) ಕುಡಿಯಿರಿ.
- ಮಂಗಳವಾರ:
ಮೊಳಕೆ ಬರಿಸಿದ ಹುರುಳಿಕಾಳಿನ
ಸಲಾಡ್ (200 kcal) ಸೇವಿಸಿ.
- ಬುಧವಾರ:
2 ಇಡ್ಲಿ + ಸಾಂಬಾರ್ (300 kcal)ತಿನ್ನಿರಿ.
- ಗುರುವಾರ:
ಓಟ್ಸ್ ಉಪ್ಪಿಟ್ಟು (280 kcal) ತಿನ್ನಿ.
- ಶುಕ್ರವಾರ:
ನೆನೆಸಿ ಒಗ್ಗರಣೆ ಹಾಕಿದ ಅವಲಕ್ಕಿ
(250 kcal) ತಿನ್ನಿ.
- ಶನಿವಾರ:
ಸಿರಿಧಾನ್ಯದಿಂದ ಮಾಡಿದ ದೋಸೆ
(300 kcal) ತಿನ್ನಿ.
- ಭಾನುವಾರ:
ಇಷ್ಟವಾದ ಹಣ್ಣು + ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಹಾಲು (220 kcal) ಸೇವಿಸಿ.
ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಸಮಯದ ಊಟಕ್ಕೆ ಬೇಯಿಸಿದ ಬ್ರೌನ್ ರೈಸ್ / ಸಿರಿಧಾನ್ಯ – 1 ಕಪ್ ಅದರ ಜೊತೆಗೆ, ದಾಲ್
/ ಸಾಂಬಾರ್, 1 ತರಕಾರಿ ಪಲ್ಯ (ಒಟ್ಟು 400–500 kcal) ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಸಂಜೆ
ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಗ್ರೀನ್ ಟೀ + ನೆನೆಸಿದ ಬಾದಾಮಿ 5.(100–150 kcal) ಸೇವಿಸಿ.
ರಾತ್ರಿ
ಸಮಯದ ಊಟಕ್ಕೆ, ತರಕಾರಿ ಸೂಪ್
ಅಥವಾ 2 ಚಪಾತಿ + ಪಲ್ಯ (300–350 kcal) ತಿನ್ನಿರಿ.
ಬೆಳಗಿನ ಉಪಹಾರ – ಮೆಟಾಬಾಲಿಸಂಗೆ ಚಾಲನೆ
2. ಮಾಂಸಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ
ತೂಕ ಇಳಿಕೆಗೆ
ಒಂದು ವಾರದ ಯೋಜನೆ.
ಬೆಳಿಗ್ಗೆ
ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಬೆಚ್ಚಗಿನ
ನೀರಿನೊಂದಿಗೆ ನಿಂಬೆ
ರಸ ಸೇರಿಸಿ ಕುಡಿಯಿರಿ. ನಂತರ ತಿಂಡಿ ತಿನ್ನುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ , 2 ಬೇಯಿಸಿದ
ಮೊಟ್ಟೆ + 1 ಚಪಾತಿ
(300 kcal). ಅಥವಾ
ಮೊಟ್ಟೆ
ಬಳಸಿ ಓಮ್ಲೆಟ್ ಅಥವಾ ಎಗ್ ಬುರ್ಜಿ(ಚಪಾತಿಯೊಂದಿಗೆ ಸೂಪರ್ ಕಾಂಬಿನೇಷನ್) ಕಡಿಮೆ ಎಣ್ಣೆ ಬಳಸಿ (280 kcal) ಸೇವಿಸಿ. ಮಧ್ಯಾಹ್ನ
ಊಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಬ್ರೌನ್
ರೈಸ್ – 1 ಕಪ್, ಗ್ರಿಲ್ ಮಾಡಿದ ಚಿಕನ್ (100g) (200 kcal) ಹಾಗೂ ಬೇಯಿಸಿದ
ತರಕಾರಿ (ಒಟ್ಟು
450–500 kcal) ತಿನ್ನಿರಿ.
ವಾರದಲ್ಲಿ
2 ದಿನ ಫ್ರೈ ಬದಲು ಸ್ಟೀಮ್
ಮಾಡಿದ ಮೀನು (180 kcal) ಅಥವಾ ಸಾಂಬಾರ್ ಮಾಡಿ ಸವಿಯಿರಿ. ಸಂಜೆ
ಸಮಯಕ್ಕೆ ಮಜ್ಜಿಗೆ
ಅಥವಾ ಗ್ರೀನ್ ಟೀ ಕುಡಿಯಿರಿ. ರಾತ್ರಿಗೆ
ಚಿಕನ್ ಸೂಪ್ / ತರಕಾರಿ ಸೂಪ್ ಕುಡಿಯಿರಿ.(250–300 kcal)
|
ಆಹಾರ ಪದಾರ್ಥ
|
ಪ್ರಮಾಣ
|
ಕ್ಯಾಲೊರಿ
|
|
1 ಚಪಾತಿ
|
ಮಧ್ಯಮ
|
100 kcal
|
|
1 ಕಪ್ ಬ್ರೌನ್
ರೈಸ್
|
150g
|
215 kcal
|
|
1 ಇಡ್ಲಿ
|
1
|
70 kcal
|
|
ರಾಗಿ
ಗಂಜಿ
|
1 ಬೌಲ್
|
200 kcal
|
|
ಬೇಯಿಸಿದ
ಮೊಟ್ಟೆ
|
1
|
70 kcal
|
|
ಗ್ರಿಲ್
ಚಿಕನ್
|
100g
|
200 kcal
|
|
ಸೌತೆಕಾಯಿ
|
1
|
20 kcal
|
|
ಪರಂಗಿ
ಹಣ್ಣು
|
1 ಕಪ್
|
60 kcal
|
|
ಬಾದಾಮಿ
|
5
|
35 kcal
|
|
ಗ್ರೀನ್
ಟೀ
|
1 ಕಪ್
|
2 kcal
|
30
ದಿನಗಳಲ್ಲಿ
ತೂಕ ಇಳಿಸಲು
ಪರಿಪೂರ್ಣ ಯೋಜನೆಯ ಮಾಹಿತಿ.
ಆರೋಗ್ಯಕರ ಡಯೆಟ್ನ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಮೊದಲ 10 ದಿನವನ್ನು ಶುದ್ಧೀಕರಣ ಹಂತ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣ
ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿ ಬದಲು ಬ್ರೌನ್ ರೈಸ್
ಬಳಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಕಡ್ಡಾಯವಾಗಿ ದಿನಕ್ಕೆ 3 ಲೀಟರ್
ನೀರು ಕುಡಿಯುವುದನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ.
ಪ್ರತಿನಿತ್ಯ ತಪ್ಪದೇ 30 ನಿಮಿಷಗಳ
ಕಾಲ ನಡೆಯಿರಿ. ರಾತ್ರಿ 8ರ
ನಂತರ
ಊಟ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
ಆರೋಗ್ಯಕರ ಬದುಕಿಗೆ ಭಾರತೀಯ ಜೀವನ ಪದ್ಧತಿ.👇
https://capturingdaysoflife.blogspot.com/2025/11/blog-post_9.html
11–20 ದಿನಗಳು
ಕೊಬ್ಬು ಕರಗಿಸುವ
ಹಂತ.
ವಾರಕ್ಕೆ
3 ದಿನ ಸ್ಕಿಪ್ಪಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ. ಊಟದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ರಾತ್ರಿ ಊಟಕ್ಕೆ ಬದಲು ಸೂಪ್
ಮಾತ್ರ ಕುಡಿಯಿರಿ. ದಿನದಲ್ಲಿ ಯಾವುದಾದರೂ
ಒಂದು ಹಣ್ಣನ್ನು ತಪ್ಪದೇ ಸೇವಿಸಿ.
21–30 ದಿನಗಳು ಟೋನಿಂಗ್ ಹಂತ.
ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಯೋಗ, ಜಿಮ್ ,
ಪ್ಲಾಂಕ್ , ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ ಗಳನ್ನು ನಿತ್ಯ ಮಾಡಿರಿ. ವಾರದಲ್ಲಿ
1 ದಿನ “ಚೀಟ್ ಮೀಲ್” ಮಾಡಿ.
7 ಗಂಟೆ ನಿದ್ರೆಗೆ ಸಾವಕಾಶವಿರಲಿ. ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿರಿಸಿ.
ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಯೋಗದ ಮಹತ್ವ
|
ದಿನ
|
ವ್ಯಾಯಾಮ
|
|
ಸೋಮವಾರ
|
30 ನಿಮಿಷ ವೇಗದ
ನಡಿಗೆ
|
|
ಮಂಗಳವಾರ
|
ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್
3x15
|
|
ಬುಧವಾರ
|
ಯೋಗ
+ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ
|
|
ಗುರುವಾರ
|
ಜಾಗಿಂಗ್
|
|
ಶುಕ್ರವಾರ
|
ಪ್ಲಾಂಕ್
3x30 ಸೆಕೆಂಡ್
|
|
ಶನಿವಾರ
|
ನಡಿಗೆ
|
|
ಭಾನುವಾರ
|
ವಿಶ್ರಾಂತಿ
|
ಪ್ರಮುಖ
ಸೂಚನೆಗಳು
ದಿನಕ್ಕೆ
ಕನಿಷ್ಠ 1200 kcal ಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ತಿನ್ನಬೇಡಿ,
ಕ್ರ್ಯಾಶ್
ಡಯಟ್ ಮಾಡಬೇಡಿ, ನೀರು
ಹೆಚ್ಚು ಕುಡಿಯಿರಿ, ಹೃದಯಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಖಾಯಿಲೆ, ಶುಗರ್, ಬಿಪಿ
ಇದ್ದರೆ ವೈದ್ಯರ ಸಲಹೆ
ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.
ಮೇಲಿನ
ಯೋಜನಾ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಅನುಸರಿಸಿದರೆ
30 ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ತೂಕ ಇಳಿಸಲು ಸಹಾಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು “ವೈಯಕ್ತಿಕ ದೇಹದ ಸ್ವಭಾವ ಮತ್ತು ಶಿಸ್ತಿನ ಅನುಸರಣೆಯ ಮೇಲೆ ಫಲಿತಾಂಶ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.”
Bottom of Form
ತೂಕ ನಿಯಂತ್ರಣದ ಹಾದಿಯಲ್ಲಿ ಪಾಲಿಸಲೇಬೇಕಾದ ನಿಯಮಗಳು.
ತೂಕ
ಇಳಿಸುವಾಗ ಕೆಲವೊಂದು ನಿಯಮಗಳು ಬಹಳ ಸರಳವಾಗಿದ್ದರೂ, ಅವುಗಳನ್ನು
ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಅನುಸರಿಸಿದರೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು. ನಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರ
ಪದ್ಧತಿ ಸರಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಜೊತೆಗೆ ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿ ತೂಕ ಇಳಿಸಬಹುದು. ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯು ವೈವಿಧ್ಯಮಯವಾಗಿದ್ದು, ಸರಿಯಾದ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ ತೂಕ ನಿಯಂತ್ರಣ ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ.
ತೂಕ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮಾಡುವಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಡಯೆಟ್ ನೊಂದಿಗೆ ಪಾಲಿಸಲೇಬೇಕಾದ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ನಾವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳೋಣ.
ತೂಕ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ ಡಯೆಟ್ ಆಹಾರ ಯಾಕೆ ಉತ್ತಮ?
ಕ್ಯಾಲೋರಿ ನಿಯಂತ್ರಣವು ಸಮತೋಲನಯುಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇದರಲ್ಲಿ ಧಾನ್ಯಗಳು,
ತರಕಾರಿಗಳು, ಮಸಾಲೆಗಳು ಮತ್ತು ಹಾಲಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಸೇರಿವೆ. ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಿದರೆ, ಇದು ತೂಕ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ
ಸಹಾಯಕವಾಗುತ್ತದೆ.
ಭಾಗ
ನಿಯಂತ್ರಣ
(Portion Control) ಹೇಗೆ
ಮಾಡಬೇಕು?
ತಿನ್ನುವ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖವಾದುದು ಭಾಗ ನಿಯಂತ್ರಣ. ಹೆಚ್ಚು
ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನೇ ಆದರೂ, ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ತಿಂದರೆ ತೂಕ ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
ತಟ್ಟೆ
ನಿಯಮ (Plate
Method) ಪಾಲಿಸಿ.
ತಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿರುವ
ಆಹಾರದಲ್ಲಿ 50% ತರಕಾರಿ,
25% ಪ್ರೋಟೀನ್ (ದಾಲ್/ಪನೀರ್/ಮೊಟ್ಟೆ),25%
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ (ಅಕ್ಕಿ/ರೋಟಿ) ಇರಲಿ. ಈ ವಿಧಾನವು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ ಸಹಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.
ಆಹಾರವನ್ನು
ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಿನ್ನಿ.
ಟಿವಿ ನೋಡುತ್ತಾ, ಮೊಬೈಲ್ ಸ್ಕ್ರೋಲ್ ಮಾಡುತ್ತಾ
ತಿನ್ನುವುದನ್ನು
ತಪ್ಪಿಸಿ. 80% ಹೊಟ್ಟೆ
ತುಂಬಿದಾಗ ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಅತಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಬೆಳಗಿನ
ಉಪಹಾರ ತಪ್ಪಿಸುವುದು ದೊಡ್ಡ ತಪ್ಪು. ಅದು ಮೆಟಾಬಾಲಿಸಂ ಕಡಿಮೆ
ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹಾಗಾಗಿ ಬೆಳಗಿನ ಉಪಹಾರವನ್ನು ತಪ್ಪದೇ ಸೇವಿಸಿ.
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್
ನಿಯಂತ್ರಣ ಹೇಗೆ?
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್
ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬಿಡಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ಸರಿಯಾದ ಆಯ್ಕೆ
ಮಾಡಬೇಕು. ಬೇಕರಿ ಐಟಂಗಳು, ಎಣ್ಣೆಪೂರಿತ ದೋಸೆಗಳು,
ಪೂರಿ ಇವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಹಾಗಾಗಿ ಇವುಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿಡಿ.
ಬಿಳಿ
ಅಕ್ಕಿ vs ಕಂದು ಅಕ್ಕಿಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡರೆ, ಕಂದು ಅಕ್ಕಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು
ಫೈಬರ್ ಇರುತ್ತದೆ. ಅದು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುತ್ತದೆ
ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿದ ಅನುಭವ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಮಿಲ್ಲೆಟ್ ಗಳಾದ, ಸಜ್ಜೆ, ರಾಗಿ, ಜೋಳ ಇವು
ತೂಕ ಇಳಿಕೆಗೆ ಉತ್ತಮ. ಇವು ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್
ಇಂಡೆಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ.
ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು – ತೂಕ ನಿಯಂತ್ರಣದ ಸೂಪರ್ ಆಹಾರ
ಆರೋಗ್ಯಕರ
ಎಣ್ಣೆಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ. ಸಾಸಿವೆ ಎಣ್ಣೆ ಅಥವಾ ತೆಂಗಿನ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು
ನಿಯಂತ್ರಿತ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಬಳಸಿ
ವಿಶ್ವ ಆರೋಗ್ಯ ಸಂಸ್ಥೆ (World Health Organization) ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳ ಪ್ರಕಾರ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ ತೂಕ ನಿಯಂ
ವಿಶ್ವ ಆರೋಗ್ಯ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು – World Health Organization (WHO)
ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶ ಮಾಹಿತಿ – National Institute of Nutrition (India)
ವಾರಕ್ಕೆ
ಒಂದೇ ಬಾರಿ ಸಿಹಿ ತಿನ್ನಿ.
ದಿನವೂ ಸಿಹಿ ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರ ಆಯ್ಕೆ, ಭಾಗ
ನಿಯಂತ್ರಣ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಶಿಸ್ತು – ಇವುಗಳು ಒಟ್ಟಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದಾಗ ತೂಕ
ಇಳಿಕೆ ಸಾಧ್ಯ. ನಿಧಾನವಾಗಿ, ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ತೂಕ ಇಳಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ
ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ..
Frequently Asked Questions
(FAQs)
1. ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ರೋಟಿ ತಿನ್ನಬಹುದು?
2–3 ರೋಟಿ ಸಾಕು,
ನಿಮ್ಮ ಚಟುವಟಿಕೆಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ.
2. ಅಕ್ಕಿ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬಿಡಬೇಕೆ?
ಬಿಡಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ.
ಪ್ರಮಾಣ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕು.
3. ಸಿಹಿ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತಿನ್ನಬಾರದೆ?
ವಿರಳವಾಗಿ
ತಿನ್ನಬಹುದು.
4. ಉಪವಾಸವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಡಯೆಟ್ನ್ ಸಹಾಯಕವೇ?
ಸರಿಯಾದ
ಮಾರ್ಗದರ್ಶನದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ.
5. ಹಣ್ಣು ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆಯೆ?
ಅತಿಯಾಗಿ
ತಿಂದರೆ ಮಾತ್ರ.
6. ವ್ಯಾಯಾಮ ಇಲ್ಲದೆ ತೂಕ ಇಳಿಯುತ್ತದೆಯೆ?
ಬಹಳ
ಕಷ್ಟ.
ಸಂಪ್ರದಾಯಬದ್ಧ ಆಹಾರದ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಡಯೆಟ್ನ ನಿಯಮಗಳು ಸರಳವಾದರೂ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ. ನಿಯಮಿತ ಜೀವನಶೈಲಿ, ಸಮತೋಲನಯುಕ್ತ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ
– ಇವುಗಳ ಸಮನ್ವಯವೇ ಯಶಸ್ಸಿನ ರಹಸ್ಯ. ಒಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ, ಭಾರತೀಯ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಗಳು ತೂಕ ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿಡಲು ಸಹಜ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತ
ಮಾರ್ಗವನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ. ಪ್ರಾಕೃತಿಕ ಪದಾರ್ಥಗಳು, ಮಿತಾಹಾರ ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿದರೆ ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿ ತೂಕ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.
Top of Form
ಕ್ಯಾಲೋರಿ ನಿಯಂತ್ರಣ ಎಂದರೆ ಶಾಶ್ವತ ಜೀವನಶೈಲಿ ಬದಲಾವಣೆ.
(ಈ ಲೇಖನವು ಮಾಹಿತಿ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ಶಿಕ್ಷಣ ಉದ್ದೇಶಕ್ಕಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನಿಮಗೆ ಡಯಾಬಿಟೀಸ್, ಬಿಪಿ, ಹೃದಯ ಸಮಸ್ಯೆ ಅಥವಾ ಇತರ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಇದ್ದರೆ ವೈದ್ಯರ ಸಲಹೆ ಪಡೆಯುವುದು ಅತ್ಯಾವಶ್ಯಕ.)
ಮುಕ್ತಾಯ.
ಕಾಮೆಂಟ್ಗಳು